范志红
所有豆类都是低GI食材，即便已经做成罐头，或压力烹煮到软烂，打成豆泥，最多是中GI食物。除了黄大豆、黑大豆、青大豆等几乎不含淀粉的品种，各种能够煮面、煮沙的豆類，如红小豆、绿豆、小扁豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中，选自己吃了之后觉得口感愉快、身体舒服的品种就可以了。
全谷物如果用来煮饭，大部分是中GI食物，没有豆类那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反应低，而且营养价值高。可以选择的包括糙米、黑米、红米等米类全谷，以及全麦面粉、莜麦面、燕麦、小米、非糯性玉米、薏仁米，以及荞麦、藜麦等假谷物。不过，在煮成烂粥甚至打成浆之后，大部分全谷物都会变成高GI食物。
【提醒】玉米面不是全谷物
很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物，它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度很快，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血糖。
玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物，因为纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉、酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作为每日的主要杂粮食物选择。
玉米棒也不是控血糖的好选择，因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物，口感黏软，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等，并不适合控血糖人士经常食用。
薯类食物如马铃薯（土豆）、甘薯（包括红薯、紫薯、白薯）都适合替代主食少量食用，可以提供更多的维生素C、钾和膳食纤维，但不宜替代一餐的全部主食。
部分控血糖人士发现，土豆和红薯虽然GI值似乎不太高，但实际吃下去后，餐后血糖反应明显比米饭更高，这很大部分是因为品种和加工的原因。近年来市场上火爆的品种都追求质地软糯、味道香甜、不硬不涩，比如烤后甜得流蜜的红薯、炖后绵软细腻的土豆，别指望它们餐后升血糖慢。
【提醒】吃土豆加点醋
研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，GI值可以从56升高到83。甚至国外文献发现，土豆泥的GI值可高达100左右。加醋烹调既能帮助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。同样，蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。所以可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。当然，无论怎么吃，都要记得相应减一部分米饭馒头之类的主食。
按我国营养专家的推荐，至少要吃1/3的全谷杂豆才能有效帮助控制血糖反应。中国居民膳食指南推荐每天吃50～150克的全谷杂豆，如果每天吃不到50克，则不能起到降低疾病风险的作用。在胃肠能够接受的前提下，适当多一些全谷杂豆，能吃到更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养成分，以及更多的抗氧化保健成分。
在全谷杂豆中，豆类可以比全谷略少一些，因为其中含有较多的低聚糖和抗营养成分，比例过多时可能会产气不适。研究表明，每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到帮助降低全因死亡率的作用，换算成生豆子大致是35克左右。但具体吃多少才能有效控血糖，个体差异很大，每个人可以从三分之一开始，在没有消化不良、胃胀、产气过多、便秘、便不成形等问题的前提下，慢慢地增加比例。
【提醒】软烂的全谷杂豆也能帮助控血糖
和较硬质地的食物相比，软烂的淀粉食物相对更容易升血糖，如提前浸泡一夜的糙米饭也可以达到80以上的血糖指数。但是，豆类即便烹调到软烂，升血糖速度仍很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受到限制。
但是，即便升糖指数和白米饭一样高，全谷杂豆仍然是值得吃的，因为其营养价值高。更多的B族维生素会使人体代谢能力增强，膳食纤维有利于改善肠道环境。所以，只要能够愉快地吃下去，煮软的糙米饭、小米饭等仍然值得吃。
部分需要控血糖的人士消化吸收能力较弱，有胃病或容易腹泻，此时应先照顾消化能力，避免产生胃肠不适。首先，一旦身体不适就会造成应激，而应激会促进血糖上升。另一方面，如果胃肠功能不佳，会影响营养素吸收，而营养不良会让血糖代谢能力进一步下降。所以，此时没有必要过度追求食物硬、粗、冷、低GI。建议按消化能力在白米白面中少量加入全谷杂豆，从10%开始慢慢增加，找出自己觉得舒服的品种和比例。在烹调方式上，也是先煮到柔软舒适状态。
这部分朋友可以更多地采用其他方法来控制餐后血糖反应，如餐前负荷、搭配蔬菜和鱼肉、餐后散步等。同时，适当补充蛋白粉、肽粉以及多种维生素和矿物质，弥补营养吸收能力差的问题。
【提醒】消化不良，先改善胃肠能力
刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。但我们不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏。有少量研究发现，过冷或过硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。同时，营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。所以，对消化不良的控血糖人士来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能，待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。
研究表明，餐前30分钟吃蛋白质食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具体吃哪种类型，要看身体状况、食欲和消化能力。
吃蛋白质食物可增加饱感相关激素的释放，对抑制餐前饥饿感效果较好，也会使用餐时食量减少。水果餐前负荷后可能会感觉到微饿，但用餐时会提前感觉饱。这两种做法更适合需要降低体重、控制食量的控血糖人士，但不适合体重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先摄入少量慢消化的淀粉类食物，既不会带来饥饿感，也对食欲影响较小。
【提醒】少吃点心零食
一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。点心零食不断的做法只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。
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