陈烨青
（南京交通职业技术学院，江苏 南京 211188）
足球比赛分为上下半场，上下半场的比赛时间初始设定为45 min （裁判员会根据伤停情况适当延长比赛时间，通常称为补时），上下半场比赛之间会安排中场休息时间，设定为15 min 。从运动性质上看，足球比赛具有典型的间歇特性，虽然中场休息被视为战术调整的重要窗口期，但从生理学角度来看，中场休息可视作是上半场比赛后的恢复期，下半场比赛前的准备期。足球规则对中场休息阶段运动员可以进行的活动有明确规定：返回更衣室、放松精神和身体、补充水分与营养补剂、接受医疗处理、修整或更换装备、个人反思与小组讨论、接受教练组的反馈与战术指导、进行下半场比赛前的心理与身体准备等[1-2]。
研究发现，下半场比赛初始阶段（前15 min ），球员经常会出现运动表现下降的现象，例如，比赛节奏强度降低[3]，体能状况与上半场比赛前15 min 相比有所下降，认知功能表现与上半场比赛后30 min 有所减弱[4]，认知功能表现减弱与精神疲劳密切相关，球员在精神疲劳状态下，技术运用和战术决策的准确性和速度都会降低[5]。作为上半场比赛的恢复期和下半场比赛的准备期，中场休息阶段的策略运用与流程管理对运动员下半场初始阶段的运动表现产生影响，已得到实证研究的支持。例如，中场休息阶段减弱体温损失的程度，可提高球员在孤立的运动测试和与比赛有关活动中的运动表现[6]。在足球比赛下半场初始阶段，球员受伤的风险有增加趋势，导致受伤风险增加的因素可能是多方面的，其中腘绳肌离心力量下降是一个重要诱因。在采取被动恢复策略的中场休息中，股四头肌的向心力量基本能够得到恢复，但腘绳肌的离心力量并没有恢复正常[7]，而腘绳肌离心力量对爆发性、弹振性、冲击性的动作如冲刺、变向、跳跃、加速和减速动作具有重要意义，腘绳肌离心收缩力矩与股四头肌向心收缩力矩的比值下降会增加肌肉拉伤的易感性[8]，腘绳肌离心力量下降对高强度减速动作质量有重大影响。研究[9]显示，高强度减速动作在足球比赛下半场初始阶段出现的次数明显少于上半场初始阶段。高强度减速动作是指在足球比赛中，冲刺后立即执行减少动量的动作或在改变方向前所执行的动作[10]，与高强度加速动作给予身体的高代谢压力不同，高强度减速动作给予身体的主要是高机械负荷压力，这容易导致受伤的发生[11]。
采取被动恢复策略的中场休息被证明会降低球员下半场比赛的运动表现，与肌肉温度、酸碱平衡和血糖反应等有关的生理变化可能是潜在的诱因[12]。例如，肌肉温度对运动表现有重大影响，肌肉温度每提升1℃，爆发力表现可以提升2% ～ 5%[13]，肌肉温度提升还会对肌肉的新陈代谢、快肌纤维性能产生积极影响[14]，然而当运动停止后，肌肉温度就开始下降，当运动停止的时间超过15 min ，肌肉温度会出现明显下降[6]。在中场休息阶段，教练员往往试图通过改变战术配置等方法提升下半场比赛的运动表现，但球员在下半场比赛初始阶段普遍出现运动表现下降、认知功能表现下降和受伤风险增加的现象，需不断优化中场休息的策略运用和流程管理，以最大限度地减少中场休息带来的消极影响。实践中，中场休息阶段已形成相对稳定的策略运用和相对固化的管理流程，包括返回更衣室、放松精神和身体、补充水分与营养补剂、接受医疗处理、修整或更换装备、个人反思与小组讨论、接受教练员的反馈与战术指导、进行下半场比赛前的心理与身体准备等，对中场休息阶段的策略运用和管理流程进行修改与变动，通常会引发教练员对球员准备是否充分的担忧。因此，本文的目的不是剔除已有的策略或颠覆已有的流程，而是依据循证原则，对策略运用进行完善、对管理流程进行优化。
1.1 热量维持策略
几乎所有的体育运动项目比赛前都要进行热身。热身通常包括多种形式和强度的体力活动、动态拉伸、技术练习和小场地比赛，以便为随后的比赛做好生理和心理准备。热身被证明可以提升球员的运动表现，其主要机制包括肌肉温度与核心体温的提升、新陈代谢能力的提高、神经系统的激活和精神心理的促进等，其中肌肉温度的提升对运动表现特别是爆发力输出效率具有重大影响，这对高度依赖爆发力的足球比赛而言意义重大[14]。球员在上半场比赛前都会进行充分的热身，肌肉温度的提升基本可以保障上半场比赛中的运动表现。然而，在运用被动恢复策略的中场休息过程，肌肉温度会出现明显下降，肌肉温度每下降1℃，下肢爆发力输出就会降低约3%[15]，而肌肉温度每提升1℃，下肢爆发力输出就可以提升2% ～ 5%[16]，这凸显了热量维持策略的重要性。
运用主动的热量维持策略如热身，已被证明可有效提高肌肉温度。在中场休息阶段积极进行热身可有效降低肌肉温度的下降幅度，进而维持球员的运动表现。研究[17]显示，3 min 的2对2小场地比赛热身、5 min 的反复冲刺热身、7 min 的中等强度循环运动热身（70%最大心率跑步），与不进行再热身相比，在维持反复冲刺表现和孤立的技术动作测试表现、减少跳跃高度下降幅度等方面都显示出优势。有研究[18]发现，再热身提高了球队下半场比赛的控球率。但足球比赛中场休息阶段，球员并不经常采取再热身策略，原因主要在于时间有限，以及教练员担忧再热身可能导致运动员疲劳累积和对其心理准备产生的负面影响[1]。因此，中场休息阶段需要开发一些用时短、能够有效减少肌肉温度损失、不会造成明显疲劳累积和负面心理影响的再热身方法，此部分探讨将结合激活后增强策略予以阐释。
基于再热身的主动热量维持策略可能会受到诸多因素的限制，中场休息阶段采取一些被动热量维持策略，似乎更为可行，也更容易得到球员和教练员的支持。例如：借助保温毯、加热服、户外生存夹克、加热垫及提高更衣室温度等手段，能减弱肌肉温度和核心体温的损失[14]。被动热量维持策略为保持肌肉温度和核心体温提供了一种有效和实用的方法，有助于球员对抗因肌肉温度损失而造成的运动表现下降，但需要进一步明确被动热身策略的最佳运用方法，如服装温度、应穿戴时长及热源在身体上的具体放置位置等[14]。
1.2 激活后增强策略
肌肉对意志刺激或电诱导刺激的反应受其收缩史的影响，肌肉收缩史会导致疲劳效应与激活后增强效应并存的现象，如果激活后增强效应强于疲劳效应，会短暂提升爆发力、速度、耐力等运动表现[19]。激活后增强效应短暂提升运动表现的主要机制与运动神经元招募能力增强、中枢神经兴奋性增强、肌动蛋白肌丝对钙离子的敏感性增强有关[20]。因此，如果要增强肌肉在运动过程中的运动表现，需提前对肌肉进行预负荷刺激。中场休息阶段如果要利用肌肉的激活后增强效应，应关注预负荷刺激的活动类型和时机，确保激活后增强效应强于疲劳效应。
虽然已有研究[21]显示，大负荷抗阻练习（87%1RM，进行 3组，每组 3次，8 min 间歇）可以明显提高随后4 min 内的爆发力输出、力量发展的峰值速度和反向跳跃高度，但由于中场休息时间有限、可用设备受限及球员心理难以接受等原因，将大负荷抗阻练习运用到中场休息阶段并不现实，需要寻找其他可替代的方案。一些超等长练习如跳深、跨步弹跳、轻负重跳跃可实现激活后增强效应，超等长练习会优先募集快肌纤维的运动单元，对爆发力输出、冲刺和反向跳跃具有促进作用。超等长练习可以负重也可以不负重，负重情况下负重量不超过球员体重的10%，可借助负重背心予以实施。因此，推荐球员在中场休息的最后阶段运用超等长练习进行简短的再热身，以提升肌肉温度和实现激活后增强效应。进行超等长练习最好选择临近下半场比赛开始时进行，因为激活后增强效应一般可以维持4 min 左右。
1.3 荷尔蒙刺激策略
高强度运动可以刺激荷尔蒙环境的急性变化。研究[22]显示，进行40 s反复冲刺运动后，球员唾液中的睾丸激素含量得到提高，爆发力输出表现得到改善。赛前观看具有攻击性、情色性、训练性、幽默性的视频内容，也可刺激荷尔蒙环境的急性变化，改善深蹲力量表现，其中攻击性视频内容引起的睾丸激素含量提高幅度和皮质醇反应强度最为显著[23]。此外，球员赛前观看成功执行技能的视频并得到教练员的积极反馈，可促进其赛前睾丸激素含量的提升并提高比赛中的运动表现，而球员赛前观看对方球员成功执行技能的视频并得到教练员的警示性反馈会增大球员的压力反应[23]。睾丸激素含量水平与运动能力存在相关性，中场休息阶段运用荷尔蒙刺激策略，理论上有助于改善随后比赛的运动表现。因此，中场休息阶段运用观看视频的方式实施荷尔蒙刺激策略，具有极强的可行性。高强度冲刺运动也能刺激荷尔蒙环境的急性变化，中场休息的再热身纳入这种耗时短的反复冲刺性运动是可行的。
1.4 营养补充策略
足球比赛对球员体能的消耗极大，人体的能量主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素[24]，其中碳水化合物的补充对于中场休息阶段非常重要。补充碳水化合物的目的是提高肌糖原储备并在下半场比赛中维持一定水平的血糖浓度，肌糖原储备会影响球员高强度运动时的能量转化能力，而血糖浓度会影响球员大脑对葡萄糖的利用率，当血糖浓度低于3.4 mmol/L时，认知功能表现就会下降[25]，因此，维持一定水平的血糖浓度对球员的运动表现有重要影响。与比赛前可以补充固态碳水化合物不同，比赛中和中场休息阶段，考虑到胃排空的运动需求，营养补充以补充液态碳水化合物为主，实践中主要补充各类运动型饮料，运动型饮料不仅富含碳水化合物，还能提供运动所需的矿物质。中场休息阶段补充运动型饮料，需要关注运动型饮料的升糖指数、摄入时机和摄入剂量。升糖指数可潜在地影响运动能力[26]，在非运动状态下摄入高升糖指数（含糖＞10%）运动型饮料会导致血糖浓度迅速升高，而血糖浓度过高会影响运动能力。因此，球员在中场休息阶段并不建议摄入高升糖指数的运动型饮料，而低升糖指数的运动型饮料（含糖＜3%）会影响葡萄糖向全身循环系统的输送，从而限制其对运动表现的促进效果，因此在摄入运动型饮料时要选择升糖指数适中的运动型饮料，建议选择含糖量在5%～8%的运动型饮料。需要注意的是，高强度运动可降低血糖浓度，如果球员在中场休息阶段运用高强度的冲刺运动作为再热身手段，则可选择升糖指数稍高一些的运动型饮料。运动型饮料的摄入时机也会影响血糖浓度，随着时间的推移，摄入运动型饮料引起的血糖浓度会逐渐降低，与运动前45 min 、运动前75 min 摄入相比，运动前15 min 摄入在运动初始阶段具有更高的血糖浓度和胰岛素浓度[27]，因此，中场休息阶段是很好的摄入时机。在摄入剂量方面，由于摄入运动型饮料不仅仅是为了补充能量，还为了补水，因此，摄入剂量应根据球员的感受而定，既要满足补水的需求，也要确保运动对胃排空的需求。除了直接摄入运动型饮料外，球员还可以利用漱口法取得一些心理益处。研究[28]指出，运用漱口法可以对后继运动中的努力感知产生积极影响，并在反复冲刺测试的初始阶段提升爆发力输出表现，这可能与口腔受体受到刺激后引起的皮质运动通路兴奋性增强及大脑奖励机制的开启有关。
咖啡因具有促进中枢神经系统兴奋的功能，对减轻疲劳感、提升认知功能（注意力和警觉性）、增强运动表现等具有促进作用[29]。虽然咖啡因摄入与足球比赛运动表现的改善关系尚未得到明确证实[30]，但咖啡因与碳水化合物共同摄入有助于球员维持更高的运动强度，而且咖啡因所需的摄入剂量非常小（摄入剂量多为3～6mg/kg，摄入剂量超过9mg/kg并不会增加促进作用，还可能产生副作用）[29]。因此，可以考虑在中场休息阶段将咖啡因摄入与碳水化合物摄入结合起来。考虑到碳水化合物摄入会同时进行补水，而咖啡因的摄入则不宜再以补液的形式进行，当前较为实用的方案是咀嚼含咖啡因的口香糖，含咖啡因的口香糖不仅易于获得，也深受球员的喜爱，但需注意时机的选择，因为有研究[31]显示，运动前5 min运用可产生促进效果，但运动前60 min 和120 min 运用没有发现促进效果。因此，建议球员在中场休息的后半段通过咀嚼口香糖来实现咖啡因摄入，并在比赛开始前吐出口香糖。
中场休息将足球比赛分为上下半场，使得足球比赛具有了间歇特性。中场休息作为上半场比赛的恢复期和下半场比赛的准备期，其重要性不言而喻。中场休息阶段的策略运用和运用流程会对球员下半场比赛的运动表现产生实质性影响。因此，优化足球运动员的运动表现，中场休息提供了一个很好的干预机会。中场休息虽然只有15 min ，但球员和教练员要完成一系列的准备工作，这些准备工作需要依照合理规范的流程予以实施。图1 是足球比赛中场休息的管理流程参考框架，教练员和球员可以根据需要对内容进行灵活调整。
图1 足球比赛中场休息优化流程[12]
上半场比赛结束后，应给予球员大约2 min 的时间从球场回到更衣室。在随后的3 min 内，让球员自主安排一些活动，如放松身心、处理伤病等。在随后的2 min 内，教练员进行团队谈话，总结上半场表现、布置下半场战术。用2 min 的时间安排球员观看视频剪辑（球员成功执行技术的片段），教练员给予积极反馈。为球员留出2 min 时间来处理服装、装备事宜，球员可以在此阶段咀嚼含咖啡因的口香糖（再热身前或比赛前吐出）。安排3 min 的再热身，运用高强度反复冲刺或轻负重的超等长练习活动激活后增强效应。最后留出1 min 的时间做好心理准备、漱口并准备出场。
中场休息阶段的一系列准备工作都要围绕提升球员下半场比赛的运动表现进行，由于球员在上半场比赛中消耗了大量体能，因此，补充碳水化合物和补水的营养补充策略应贯穿整个中场休息阶段，可以根据球员的自身感受、选择合适的时段、依据少量多次的原则进行。自球员进入更衣室直至再热身开始，需要运用必要的被动热量维持策略来减缓肌肉温度与核心温度的下降幅度。
在足球比赛过程中，鉴于球员在中场休息后下半场比赛中经常出现的运动表现下降、认知功能表现降低、受伤风险增加等现象，对中场休息阶段运用的策略及其流程进行优化是有现实意义的。中场休息阶段的策略主要包括：中场休息全过程注意营养补充策略的运用，碳水化合物、水及适量的咖啡因的补充；
球员回到更衣室后，一般都处于被动恢复状态，此时应根据气温条件采取必要的被动热量维持策略来减缓肌肉温度的下降幅度；
中场休息阶段再热身是一种激活后增强策略，旨在通过短时间的高强度运动如反复冲刺、轻负重或不负重的超等长练习等，实现激活后增强效应并避免疲劳累积；
中场休息是教练员战术调整的重要窗口期，教练员宜简洁明了地布置战术，可以借助视频的方式进行，并留出一定的时间用于精神鼓励，精神鼓励可以通过播放本方成功执行技战术的视频片段并给予积极性反馈来实施。此外，还应留出部分时间给球员放松心理、处理伤病、整理服装与装备等。中场休息阶段不仅要纳入必要的策略，还要对策略运用的流程进行精细化管理，这是因为不同的策略具有不同时间效应，教练员可以根据本队球员的实际情况对文中提出的流程框架和内容进行灵活调整。