沈雪玲
案例回顾
小雷是一个很爱纠结的人，上课遇到老师提问自己懂的问题时，会纠结举手还是不举，但错过机会后她又会责备自己为什么如此懦弱。看到朋友聊天没有叫她，她会怀疑他们在谈论自己，别人的一句评价会让她产生很多联想，甚至是自我攻击，总觉得自己不被喜爱。这种持续反复的情感消耗让她心力交瘁、疲惫不堪，就像是一种病毒，表面上看不见、摸不着，却在暗地不断侵袭她的想法，让她陷入纠结、焦虑、抑郁……
上述这种现象我们称之为“精神内耗”，又叫“心理内耗”，是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种内耗的状态。心理学家罗伊·鲍迈斯特和他的团队提出的“自我控制有限资源理论”可以解释这种状态。这个理论认为：自我控制资源或能量是有限的，当在某一个领域使用了自我控制资源，那么在另一个领域可使用的资源就可能出现枯竭，从而产生自我控制失败。这种失败会带来四个层次的影响：第一个层次的影响是扰乱个人情绪；
第二个层次的影响是降低生活质量；
第三个层次的影响是降低信心，透支心力；
第四个层次的影响是恶性循环，心理失衡。
那我们如何才能摆脱或减少这种精神内耗的状态呢？
一、及时充电，增加自我控制资源
简单来讲，我们需要能量来进行自我控制，这个能量就像电池的电量，各种自我控制的活动都需要电池供电才能开展，但电池储存的电量是有限的。如果已经使用比较多的电量完成某项自我控制活动，那么其他自我控制活动的可用电量就会减少，这些活动可能就无法正常进行，最终导致自我控制失败。所以，我们可以通过一些方法来恢复电池的电量，还可以采取措施提高电池的容量，即增加能量，减少内耗。
心理学家通过研究发现，睡眠或者放松是增加能量的重要途径，积极的情绪也有助于缓解精神内耗。笔者介绍一个非常有效地增加能量的办法——练习瑜伽。练习瑜伽需要长时间保持一个体式并不断把到處游荡的意识反复拉回到当下，这是一种非常有效的提升自我控制能力的方法。如果能坚持一段时间，你可能会发现自己的学习效率有很大提升。如果你感兴趣，但没有练习瑜伽的条件的话，也可以抽出一周的时间，在早上起床后、中午午餐后和晚上睡觉前，用手机设定10分钟倒计时，在这10分钟里，你什么事都不用做，只需要数自己的呼吸次数，坚持练习一周之后，看看你有哪些变化。
二、不去压制，觉察自己的思维反刍
喜欢思考不是坏事，但是无意义的思考只会让人身心疲惫。无意义的思考也是导致我们精神内耗的一个重要原因。思考本来是人类的一个正常的心理行为，是正常且无伤大雅的，然而凡事物极必反，过度的思考会导致思维反刍。进行思维反刍的人会在自己的头脑中反复地想某一件事情，试图找到正确的解决办法；
或者不断地思考问题的来由、解决问题的方法以及权衡这些方法的利弊。当这种情况越来越失控，思考者就会陷入困境无法自拔，甚至会患上抑郁症。而我们过度的、停不下来的思维反刍其实是在提醒我们有一些压抑已久的、混乱不堪的情绪，需要通过反刍的形式才能觉察。
以下四个步骤可以帮助你觉察自己的思维反刍。第一，不要回避，把头脑中反刍的想法写下来，不要着急让自己停下来，为自己创造一个安静的环境，把头脑里的攻击、焦虑统统写下来，越具体越好；
第二，与你记录下来的内容进行“探索性对话”，试着与这些内在的声音来一次辩论；
第三，与你记录下来的内容进行“启发性对话”，跟上一步的“探索性对话”不同，需要你拿出比“反刍的自己”更加成熟、稳定的一面；
第四，寻找痛苦的根源，随着“探索性对话”的深入，我们还可以探索引发我们不断反刍的痛苦根源，帮助我们解决问题。
三、停止完美主义，培养成长型思维
精神内耗者通常对自己有很高的期待，期望事事完美，稍微不达标就会陷入内耗状态，这也是完美主义者的特征。他们可能认为完美主义才能造就匠人精神，其实对大部分人而言，完美主义反而是导致拖延、工作学习无法完成的一种思维，因为你永远在等计划完美的时候再执行。成长型思维是《思维方式：新的成功心理学》一书中提出的一个信念体系，该信念体系认为智力是可以通过坚持努力以及专心致志的学习进行成长的。比如：你认为如果某件事情不能确保有好的结果，那它根本不值得做。但成长型思维认为做一件事情的过程比结果更重要，“我”能够从过程中体验成长。成长型思维允许个体接受自己的不完美，允许存在精神内耗，只不过要学会慢慢去改变。
高敏感度、强迫症人群会对自己提出严格要求，做事力争达到完美。但是，完美的存在毕竟是少数，学会接受不完美，就不会强迫自己过多幻想不存在的困难，更容易集中精力做事。
四、专注当下，走进心流
积极心理学的奠基人米哈里教授将一个人全身心地投入某件事，达到忘我的程度，并由此获得一种充满能量并且非常满足的感受称为“心流”，这是提升幸福感的关键。当自己陷入一种消极情绪的时候，不一定要用积极的心理去转化，而是可以专心做一件简单惬意的小事，这样也可以自然而然地跳出消极情绪，停止精神内耗。
精神内耗的状态使我们将时间和精力持续地耗费在一些无关紧要的事情上，造成精神垃圾的堆积，而且永无结果，让人一直处于混沌无序的状态。而心流的状态是将注意力集中在某个特定的目标上，即“注意力+目标”的双重组合，就像院子里的一群小孩玩“打仗”时的状态，是一个人内在意识井然有序的体现。当小孩目标明确地做一件事时，能集中注意力做到心无旁骛，他的内心是有序的。而长大后我的我们做事瞻前顾后，注意力容易分散，难以抵抗精神内耗对我们内心带来的混乱。为了自我的成长，我们可以通过正念、冥想的方式去体验心流，抵抗那些扰乱心思的精神内耗，专注于此时此刻你要做的事情。集中意识，是重整内心秩序的最佳方法。
有这样一幅漫画：一个人走在阳光明媚的大街上，心情很愉悦，可他一路走，一路担忧，最后脑子里的阴霾逐渐遮蔽了晴朗的天空。无法停止的精神内耗，让我们沉浸在可怕的焦虑与疲惫中，既怕自己做不成，又怕别人的质疑和否定。每个人都是自己的一面镜子，你的想法会影响你，别让无端的想法控制你。珍惜有限的精力，停下精神上的内耗折磨，勇敢放下自我争辩的执念，用行动去治愈自己，实际行动越多，才越能扛住压力，克服困难，创造属于自己的精彩人生。
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