受访专家
洪忠新
首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任，主任医师。中华医学会营养专业委员会副主任委员，北京医学会临床营养学分会副主任委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会常委，中国全科医学杂志编委，中国抗癌协会精准营养学组专家委员会委员，中国营养学会临床营养学分会ERAS学组委员，北京市临床营养质量与改进中心委员，北京健康科普专家等。擅长肥胖症、糖尿病、炎症性肠病、自身免疫性疾病、癌症、肾病、高脂血症、心脑血管疾病、贫血及骨质疏松症等的营养治疗；
儿童、孕妇及老年人以及其他各类人群的营养指导，肠内肠外营养支持治疗。
“降血压，我们只需要坚持6周的时间”，其秘诀在于合理的饮食调配。这个结论已经在首都医科大学附属北京友谊医院营养科进行的膳食干预课题中得到了验证。
这个结论，经北京友谊医院营养科反复论证，证实“6周健康饮食，改变血压情况”确实有效。首都医科大学附属北京友谊医院营养科洪忠新主任介绍，经过多年的干预对照实验，发现血压从高到低分别为：村民习惯饮食组＞合理饮食比例组＞合理饮食比例＋全谷物组。
6周改变血压的关键
首都医科大学附属北京友谊医院营养科洪忠新在膳食干预中采用了全谷物膳食。全谷物富含膳食纤维和维生素，能够促进肠道健康、控制血糖和血脂，对心血管健康有很大的帮助。然而，由于其口感较为粗糙，很多人并不喜欢食用。但是，洪主任采用了独特的方法，让全谷物彻底“改头换面”，变得美味可口。
血压是血液在血管内流动时对血管壁产生的压力，而膳食组成则是指一个人在一天中所摄入的食物种类和数量。这两个因素相互影响，共同维持着人体的正常生理功能，因此日常膳食组成与血压之间存在着密切的关系。
在膳食组成方面，饮食习惯对血压有重要的影响。一些食物如盐、糖、脂肪等摄入过多，会导致血压升高。如糖和脂肪摄入过多也会增加体重和血脂水平，进而影响血压。相反，多摄入一些食物如水果、蔬菜、全谷类等富含营养素和膳食纤维的食材，可以降低血压。例如，燕麦和豆类也可以帮助降低血压，因为燕麦豆类富含膳食纤维，可以帮助减少肠道对脂肪和糖的吸收。
通过合理的膳食搭配，再加上健康的生活方式，有助于高血压患者减少血压波动的情况，从而减少心血管疾病和其他慢性疾病的风险。
造成高血压的危险因素
关于高血压的形成因素，我们通常认为是以下几种原因导致的：肥胖，盐、饱和脂肪、碳水化合物摄入较多，血脂异常、血管内皮损伤、动脉粥样硬化等。归根结底，这些都与不合理的饮食有直接关系。
洪主任介绍，不合理的饮食习惯会使肠道天然的4道屏障受损，粪毒入血也是造成高血压的危险因素之一。
1.生物屏障
肠道微生物菌群的数量和质量，是决定肠道生物屏障功能是否健康的一个重要因素。这些微生物不仅在肠道内发挥着重要的生态平衡作用，还对人体的免疫系统、营养吸收、代谢和排泄等方面有着广泛的影响。
2.机械屏障
肠道的机械屏障由肠道上皮细胞、黏膜和黏膜下层共同构成。这种屏障可以阻止病原体和毒素进入血液，从而保护人体免受感染和毒害。当肠道机械屏障受损时，病原体和毒素就有可能侵入人体，引发各种疾病。
3.免疫屏障
肠道黏膜下有很多肠道淋巴组织，淋巴组织可以产生大量的免疫细胞，如T细胞和B细胞，这些细胞在人体免疫系统中发挥着重要的作用，可以有效地抵御病原体的侵袭，保护人体免受感染。当肠道免疫屏障受损时，人体就容易受到病原体的侵袭，引发各种疾病。
4.化学屏障
消化液、肠黏膜上皮细胞分泌的黏液以及益生菌释放的抑菌物质构成了化学屏障。这些物质可以有效地抑制病原体的生长和繁殖，保护人体免受感染，还可以帮助人体吸收营养物质和水分，维持人体的正常生理功能。
肠道生物屏障、机械屏障、免疫屏障和化学屏障共同构成了肠道的防御体系，对于保护人体免受感染和保持人体的正常生理功能至关重要。全谷物中含有丰富的膳食纤维和酚类化合物，常吃全谷物的人肠道菌群的屏障功能更加强大。
在我们的饮食中，除了常见的全麦和糙米，还有许多其他优质的全谷物可以选择。这些谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，对人体健康有很多好处。比如黑麦就是一种富含膳食纤维和B族维生素的全谷物，它能够提供人体所需的铁、锌等矿物质；
燕麦则含有丰富的膳食纤维和蛋白质，可以增强人体的饱腹感和维持健康的消化系统；
藜麦也是一种营养丰富的全谷物，它含有丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质等；
荞麦则具有很好的抗炎和降低胆固醇的作用；
小米、大黄米、紫米、高粱米等含有丰富的膳食纤维和维生素，也是全谷物的不错选择。
我们还可以用薯类来代替一部分主食，比如山药、紫薯、芋头、藕等薯类食物，含有丰富的膳食纤维和维生素，可以增加人体的饱腹感，同时也能维持健康的消化系统。
让全谷物健康又美味
许多人担心食用全谷物会引起冷酸、胀气和消化不良等胃肠不适，但洪主任发现了一个有趣的现象：当人们增加全谷物的摄入量，部分人确实会出现胀气、冷酸等胃肠不适症状，但这其实是一个积极的信号，表明肠道菌群正经历重新建立和修复的过程。当然，这些不适症状会很快消失，人体也将逐渐适应全谷物的摄入。如果实在吃不惯全谷物食物，我们还可以采取全谷物完全粉碎加发酵的方法，这样可以有效解决全谷物带来的消化道不适问题。
通过完全粉碎全谷物，可以破坏其纤维结构，使营养物质更易于释放。而通过发酵过程，这些营养物质将进一步被分解和转化，使其更易于人体吸收。例如，全麦面粉是由全麦粒磨成的粉末，相比于精制面粉，它含有更多的膳食纤维和营养物质。如果我们将全麦面粉发酵，做成全麦粉发面馒头，就可以有效解决这个问题。在发酵过程中，酵母会分解全麦面粉中的糖分，产生二氧化碳气体，使面团膨胀。同时，发酵过程还会使面团的pH值降低，破坏部分纤维结构，使面粉更易于消化。而经过发酵后的面团，更容易被人体吸收和利用其中的营养成分。除了全麦面粉外，我們可以用糙米粉代替部分面粉制作面包、饼干等食品，或用燕麦粉制作燕麦粥、燕麦片等。
全谷物吃多少才合适
全谷物是健康饮食的重要组成部分，但究竟吃多少才合适呢？洪主任给出了一个建议：每人每天应摄入50—150克的全谷物和杂豆。这个建议不仅适用于成年人，也适用于儿童和老年人。但应根据个人情况和需求来调整全谷物的摄入量，量力而行，逐步尝试和增加。
在开始增加全谷物摄入量时，可能会遇到一些消化问题，如腹胀、便秘等，这时可以逐渐增加摄入量，或者暂停加量，等不适感缓解后再缓慢加量，让身体有一个逐渐适应的过程。全谷物饮食的同时，还可以搭配其他食物一起食用，如将全谷物与蔬菜、肉类一起煮粥、炖汤等，不仅可以增加口感，还可以提高营养价值。
总之，适量摄入全谷物和杂豆是保持健康的重要一环。根据个人情况和需求，逐步增加摄入量，可以让身体逐渐适应并获得健康益处。同时，搭配其他食物一起食用也可以提高营养价值和口感。
● 糙米饭
【食材】糙米100克、食用油3克。
【做法】糙米提前用清水至少浸泡2小时，之后控水捞出按1：1的比例再加入清水，食用油3克，比正常蒸饭要多加10分钟即可。
【专家提醒】如果有胃病等消化系统问题的，不建议一开始就吃糙米。
此外，备受赞誉的全麦蔬菜卷也是一道佳肴。大家可以尝试制作，品味其独特的口感与健康营养的食材。
● 全麦蔬菜卷
【食材】 全麦面粉500克，鸡蛋1个，胡萝卜、小油菜等蔬菜适量，盐、五香粉、葱花、蒜蓉、醋、生抽。
【做法】
1.胡萝卜、小油菜切丁与鸡蛋一起搅匀，拌入全麦面粉，加清水调成糊。
2.加入盐、五香粉、葱花等适量调料。
3.用蒜蓉、盐2克，醋2汤勺，生抽1汤勺，温开水2汤勺，调成蒜汁。
4.面糊用平底锅摊饼，蘸蒜汁食用。
洪主任特別提醒，不要轻易自己停降压、降糖药，即使慢性病患者增加了全谷物食材，血压、血糖等情况有所改善，也需要在医生的指导下调整药量。
如果无法开展全谷物饮食，还要尽量多选择优质主食。洪主任告诉我们，优质主食其实并不难寻，很多品种就在我们身边。通常来说，优质主食有如下7个特征：①血糖升成指数不高；
②富含丰富膳食纤维素；
③富含丰富B族维生素、维生素C或植物化学物质；
④含有较丰富的矿物质；
⑤含有一定量蛋白质及必需脂肪酸；
⑥农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围内；
⑦适口性好，即要足够好吃，不会因为口感问题，而导致无法经常食用。
洪主任强调，并建议单一选择一种主食长期食用，可以多种优质主食结合起来，比如做豆饭。即使一种主食非常健康，也不应该长期盯着一种食用。健康的饮食模式应该是食材的丰富与营养的均衡，学界高度推荐适合国人的平衡膳食模式。洪主任建议，低糖的水果每天要吃够400克，蔬菜每天要吃够1000克，还要再加上肉蛋奶补充蛋白质。
（编辑 姚宇澄）
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